Grenouille Zen Shiatsu et Sophrologie à Paris

15 jours pour construire sa confiance en soi

confiance en soi

Afin de démarrer l’année en toute sérénité, je vous invite à participer avec moi au grand défi gratuit « 15 jours pour construire sa confiance en soi » et à poster vos retours d’expérience sur la page facebook de l’événement.

Un programme de 15mn par jour pendant 15 jours comprenant des exercices de sophrologie, yoga du rire, do in et bien d’autres encore, vous sera communiqué tous les soirs à partir de 18h, dès jeudi 26 janvier 2017. Alors n’hésitez plus, construisez dès maintenant votre confiance en vous et boostez vos capacités !

Un tirage au sort sera effectué le 10 février 2017 pour désigner parmi tous les participants ayant fait des retours, le gagnant d’une séance collective de yoga du rire ou de sophrologie.

Jour 15

Nous arrivons au bout de ce défi et je vous invite à reprendre vos réponses aux questions du jour 1 et à évaluer votre parcours.

Pour rappel :

  • dans quel contexte (privé, professionnel) désirez vous avoir confiance en vous, puis détaillez au maximum : où, quand, comment, avec qui. Exemples : passage d’un entretien d’embauche, présentation d’un projet professionnel, conduite, … Le fait de préciser le contexte permet d’ancrer l’objectif dans la réalité, et de vous y projeter de manière positive. Si l’on choisit la conduite, définir s’il s’agit de la conduite d’un véhicule dans Paris, sur l’autoroute, quel type de véhicule, combien de temps,  à partir de quelle date, avec quels passagers, etc…N.B. : choisissez un contexte qui vous motive et vous tient à coeur
  • que vous apportera le fait d’avoir confiance en vous (dans le contexte que vous venez de spécifier) ? Là encore, n’hésitez pas à être précis et à creuser le sujet. Plus les sources de motivation seront nombreuses, plus la motivation sera grande. Exemple dans le cas de la conduite : autonomie plus grande, déménagement à la campagne envisageable, partir à l’aventure sur les routes en France et à l’étranger, opportunités professionnelles…
  • comment saurez-vous que vous avez confiance en vous ? Définissez ce que vous ferez (par exemple, louer une voiture de location, prendre un abonnement Autolib, partir en vacances en Nouvelle Zélande…) lorsque vous aurez confiance en vous mais aussi ce que vous verrez, direz, ressentirez (fierté, …), entendrez (compliments,….).
  • comment les autres sauront que vous avez confiance en vous ? Décrivez ce qu’ils verront, diront, ressentiront, entendront. L’idée est de prendre du recul et de définir des repères observables et vérifiables aussi par les autres.
  • comment ferez-vous pour ne pas avoir confiance en vous (dans le contexte spécifié) ?  Qu’est-ce que vous gagnerez à ne pas avoir confiance en vous ? Le but de ces questions est d’identifier les freins éventuels à la réalisation de votre objectif.

Complétez ensuite cette échelle d’Estime de Soi de Rosenberg et comparez vos nouveaux résultats avec ceux du jour 1. Pour chacune des caractéristiques  ou descriptions suivantes, indiquez à quel point chacune est vraie pour vous en encerclant le chiffre approprié.

1 = Tout à fait en désaccord
2 = Plutôt en désaccord
3 = Plutôt en accord
4 = Tout à fait en accord

1. Je pense que je suis une personne de valeur, au moins égale à n’importe qui d’autre 1-2-3-4
2. Je pense que je possède un certain nombre de belles qualités. 1-2-3-4
3. Tout bien considéré, je suis porté à me considérer comme un raté 1-2-3-4
4. Je suis capable de faire les choses aussi bien que la majorité des gens 1-2-3-4
5. Je sens peu de raisons d’être fier de moi. 1-2-3-4
6. J’ai une attitude positive vis-à-vis de moi-même. 1-2-3-4
7. Dans l’ensemble, je suis satisfait de moi. 1-2-3-4
8. J’aimerais avoir plus de respect pour moi-même 1-2-3-4
9. Parfois je me sens vraiment inutile. 1-2-3-4
10. Il m’arrive de penser que je suis un bon à rien. 1-2-3-4

Comment évaluer votre estime de soi ?

Pour ce faire, il vous suffit d’additionner vos scores aux questions 1, 2, 4, 6 et 7.

Pour les questions 3 ,5 ,8 ,9 et 10, la cotation est inversée, c’est-à-dire qu’il faut compter 4 si vous entourez le chiffre 1, 3 si vous entourez le 2, 2 si vous entourez le 3 et 1 si vous entourez le 4.

Faites le total de vos points. Vous obtenez alors un score entre 10 et 40.

L’interprétation des résultats est identique pour un homme ou une femme.

Si vous obtenez un score inférieur à 25, votre estime de soi est très faible. Un travail dans ce domaine semble souhaitable.

Si vous obtenez un score entre 25 et 31, votre estime de soi est faible. Un travail dans ce domaine serait bénéfique.

Si vous obtenez un score entre 31 et 34, votre estime de soi est dans la moyenne.

Si vous obtenez un score compris entre 34 et 39, votre estime de soi est forte.

Si vous obtenez un score supérieur à 39, votre estime de soi est très forte et vous avez tendance à être fortement affirmé.

Observez vos ressentis et continuez à pratiquer les exercices de votre choix régulièrement, afin de progresser sur le chemin de la confiance et de l’estime de soi. Et surtout, agissez, osez, vivez, construisez votre propre expérience pas à pas, pour gagner votre liberté jour après jour !


Jour 14

Pour l’avant dernier jour, je vous invite à visualiser positivement l’aboutissement de votre projet ou de votre épreuve.

Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol, le buste droit, le menton légèrement rentré vers la poitrine. Fermez les yeux. Puis à l’aide de votre expiration douce, relâchez progressivement les muscles du visage, de la nuque, des épaules, des bras, les mains, la poitrine, le dos, le ventre et les jambes. Profitez de chaque respiration pour installer le calme dans tout votre corps, du somment du crâne jusqu’aux orteils en passant par les mains et le dos. Accueillez et identifiez les sensations de la détente dans votre corps.

Avancez vous ensuite sur le bord de la chaise, le dos bien droit et les yeux fermés. Prenez une grande inspiration, contractez tous les muscles de votre corps (visage, poings fermés, bras, jambes,…) puis retenez votre souffle en rassemblant toutes vos tensions. Ensuite, expirez bruyamment en soufflant par la bouche et relâchez tous vos muscles. Pratiquez 3 fois. Observez vos sensations physiques, puis réinstallez vous confortablement, le dos bien calé et les pieds à plat sur le sol.

Puis laissez venir une situation ou un projet qui vous implique et vous tient à coeur. Laissez ce projet remplir tout votre champ de conscience. Placez vous ensuite immédiatement après la réussite de votre projet (promesse d’embauche, permis, diplôme, ….). Amplifiez toutes les sensations agréables de la réussite avec la respiration. Vivez ce succès avec tous vos sens (vue, odorat, ouïe, toucher, goût). Diffusez enfin toutes ces sensations agréables dans tout votre corps du sommet du crâne jusqu’au bout des orteils. Accueillez toutes les sensations physiques et émotions. Puis replacez vous au début de ce projet, et laissez se dérouler l’histoire, tout le corps rempli de ces sensations de la réussite. Observez comment vous vous sentez et vivez la situation. Dès qu’une tension apparaît, revenez aux perceptions de votre corps rempli de ces sensations de la victoire. Enfin laissez partir la situation et reprenez progressivement votre tonus musculaire et ouvrez les yeux.


Jour 13

La posture du cobra (ne pas pratiquer si vous avez des problèmes de dos)

posture du cobraCette posture permet l’étirement du méridien de l’estomac et l’ouverture du plexus solaire. Allongez vous sur le ventre, le front au sol, les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le plafond. Tirez les pointes des pieds. Amenez les mains sous les épaules, écartez les doigts et pointez les majeurs vers l’avant. Les coudes sont collés au corps. Le coccyx est tiré vers le bas et les épaules vers l’arrière. Inspirez, puis redressez vous en décollant tout d’abord le front, le nez, le menton, puis les épaules et enfin la poitrine. Contractez les muscles du dos puis tirez le buste en arrière. Concentrez vous afin de garder la poitrine décollée du sol et étirez l’avant du buste et la colonne vertébrale. Respirez calmement. Pour en savoir plus, lisez « Bien dans sa peau avec le yoga » (de Ruth Gilmore et Uma Dinsmore Tuli).

Relaxation Terre (issue des  » 5 saisons de l’énergie » d’Isabelle Laading)

Allongez vous sur le ventre, les bras repliés, les mains vers la tête, la joue droite posée sur le sol. Respirez par le ventre, qui se gonfle à l’inspire et se relâche à l’expire. Laissez votre corps se relâcher complètement et s’imprégner dans le sol. Dans chaque expire, vous vous offrez à la Terre, dans chaque inspire, la Terre s’offre à vous. Visualisez vous dans le paysage de votre choix, la terre d’un jardin, le sable d’une plage, …Ressentez sous votre corps, les qualités de la terre, densité, porosité. Le sol est ferme mais il respire et vit. La Terre à l’image de la mère, vous accueille tel que vous êtes, apportant amour, chaleur, réconfort. Ses énergies vous nourrissent « de peau à peau », par tous les points de contact de votre peau avec le sol. Dans chaque expire, abandonnez par tous les pores de la peau et plus particulièrement dans la région de l’abdomen, tout ce qui vous encombre : maux physiques, douleurs, ou bien votre angoisse, peur, colère ou tristesse. Les émotions négatives et les douleurs pénètrent dans le sol à l’expire. A l’inspire, puisez par le ventre et tous les pores de la peau en contact avec le sol, les forces vives et aimantes de la Terre. Inspirez, expirez. Retrouvez ou imaginez les sensations du petit enfant contre le corps de sa mère, entouré, bercé. A chaque respiration, la Terre vous purifie, vous libère, vous nourrit et vous apaise. Puis après trois grandes respirations, reprenez contact avec votre environnement, puis ouvrez les yeux.


Jour 12

Aujourd’hui, je vous propose une visualisation pour calmer vos peurs et prendre du recul face à une situation stressante.

Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol, le buste droit, le menton légèrement rentré vers la poitrine. Fermez les yeux. Puis à l’aide de votre expiration douce, relâchez progressivement les muscles du visage, de la nuque, des épaules, des bras, les mains, la poitrine, le dos, le ventre et les jambes. Profitez de chaque respiration pour installer le calme dans tout votre corps, du somment du crâne jusqu’aux orteils en passant par les mains et le dos. Accueillez et identifiez les sensations de la détente dans votre corps.

Avancez vous ensuite sur le bord de la chaise, le dos bien droit et les yeux fermés. Prenez une grande inspiration, contractez tous les muscles de votre corps (visage, poings fermés, bras, jambes,…) puis retenez votre souffle en rassemblant toutes vos tensions. Ensuite, expirez bruyamment en soufflant par la bouche et relâchez tous vos muscles. Pratiquez 3 fois. Observez vos sensations physiques, puis réinstallez vous confortablement, le dos bien calé et les pieds à plat sur le sol.

Puis laissez venir le visage d’une personne que vous aimez ou admirez, un paysage, un objet ou une image. Laissez ce lien remplir tout votre champ de conscience. Amplifiez toutes les sensations agréables avec la respiration. Vivez ce lien avec cette personne, cette image, cet objet ou ce paysage avec tous vos sens (vue, odorat, ouïe, toucher, goût). Diffusez enfin toutes ces sensations agréables dans tout votre corps du sommet du crâne jusqu’au bout des orteils. Accueillez toutes les sensations physiques et émotions. Laissez partir les images puis reprenez progressivement votre tonus musculaire et ouvrez les yeux.


Jour 11

Pour booster sa confiance en soi, il faut oser agir, s’entraîner au quotidien à faire de vraies demandes, changer d’avis et savoir dire non sans offenser. Pour ma part, il y a deux livres qui m’ont énormément aidé dans cette démarche : « Cessez d’être gentil, soyez vrai » (Thomas d’Ansembourg) et « Comment dire non » (William Ury). En voici quelques enseignements. Pratiquez dès aujourd’hui, vous gagnerez en liberté, légèreté et qualité de vie.

Les préceptes de la Communication Non Violente 

  • Observer sans juger : nous ne regardons pas la réalité telle qu’elle est mais telle que nous craignons qu’elle soit d’où l’émergence de difficultés et de conflits. Apprendre à démêler les faits objectifs et identifier l’effet qu’ils produisent en nous 
  • Ressentir sans interpréter : discerner et ressentir nos sentiments même les plus inconfortables (besoins insatisfaits).
  • Distinguer nos besoins fondamentaux (valeurs : amour, entraide, …) de nos désirs, envies, idées
  • Demander ou agir : qu’avons nous mis en place pour obtenir le changement souhaité ? Etre autonome c’est se prendre en charge mais aussi demander de l’aide si besoin.
  • Faire des demandes positives, concrètes, réalistes et négociable

Exemple de communication non violente, qui permet d’exprimer ses besoins, sans faire de reproches et de trouver des solutions constructives :

  • description calme des faits : « quand la situation x se produit… »
  • expression des sentiments: « … je ressens y…. »
  • expression des intérêts : « … parce que je veux (ou j’ai besoin de)…

L’idée est de nommer simplement ce qui se passe en vous ainsi que vos besoins, de manière maîtrisée lorsque la situation se produit sans juger l’autre.

Savoir dire « non »

Dire « non » c’est savoir dire « oui » à ses besoins les plus importants tout en respectant l’autre. Donc au préalable il est nécessaire d’écouter ses émotions et de creuser ce qui se cache derrière votre « non », ce qui compte vraiment pour vous : motivation, besoin, intérêt. Peut-être pouvez vous vous amuser à trouver aussi quel est le « oui » qui se trouve derrière le « non » des autres.

Une fois les motivations mises au clair, élaborez un plan B, une solution de rechange qui satisfera vos besoins mais aussi ceux de votre interlocuteur. Pour cela, n’hésitez pas à préciser sa demande pour valider ses besoins réels.

Avant de dire « non », répondez à ces trois questions : ai-je intérêt ? (est-ce que mon non vaut le risque d’un affrontement? est-ce qu’il protège mes intérêts cruciaux ?), en ai-je le pouvoir ? (est-ce que j’ai les moyens de maintenir le non et de surmonter la réaction de l’autre? est ce que mon plan B est suffisamment bon ?), en ai-je le droit ?  Si oui, passez à l’action :

  • exprimer votre « oui »: clarifier ce à quoi vous dites oui (vos besoins) avant de dire non
  • déclarer votre « non »: sans rejet, juste faire un constat
  • proposer un « oui? » : une alternative, un plan B qui répond à vos besoins et à ceux de votre interlocuteur

Pour rappel, toutes vos demandes doivent être claires, concrètes, réalistes, positives, et négociables et formulées avec respect.

Entraînez vous à présent à vous écouter et à jongler entre les « non » et les « oui » et découvrez tout un nouveau champ de possibles qui s’ouvre à vous.


Jour 10

Échauffement corporel 

Pour écouter l’enregistrement, cliquez sur le lecteur suivant. Une nouvelle version sera disponible d’ici vendredi.

Si vous avez des soucis avec le lecteur, vous pouvez cliquer sur le lien suivant.

Tous les mouvements se font avec douceur en prenant en compte les sensations corporelles, la respiration, dans le respect de vos limites physiques. Pour terminer l’échauffement, évacuer les tensions du jour en vous trémoussant sur une musique que vous aimez (bougez les mains, les pieds, chantez même…).

Exercices de rire (5mn)

Le rire du Yoga du rire est un rire sans raison. Le corps ne faisant pas la différence entre le rire forcé et le rire spontané, simulez votre rire pendant les exercices de rire en y mettant tout votre coeur. Le rire spontané émergera peut – être lors de la méditation libre du rire. Pour commencer mettez vous debout puis

  • baragouinez en chantant, articulez, faites des grimaces, osez les « Minions » ! Pour vous inspirer au cas où
  • le rire du timide : cachez-vous derrière vos mains et réapparaissez en riant (recommencez 2 fois à gauche et 2 fois à droite)
  • le rire de la peur la plus profonde : citez votre peur à haute voix (peur de prendre l’avion, peur des souris, peur de conduire, etc…) puis riez-en.
  • le rire du « nous ne sommes pas à la hauteur » : accroupissez-vous puis en riant, relevez-vous et grandissez vous.
  • Le rire du « je suis formidable » : regardez vous dans le miroir, dites « je suis formidable » puis riez de bonheur. Puis remplacez « formidable » par un autre adjectif tout aussi positif. Enfin recommencez avec un troisième adjectif.

Méditation libre du rire 

Si le rire graduel n’a pas déclenché un rire spontané, mettez-vous en posture de relaxation, les yeux fermés, assis sur votre chaise ou allongé. Prenez une inspiration et sur l’expiration qui suit laissez émerger un sourire du plus profond de vous même, ou un rire peut être. Ne pas forcer, si le rire ne vient pas ce n’est pas grave.

Relaxation guidée

Cliquez sur le lien suivant pour écouter l’enregistrement.


 

Jour 9

L’ EFT (Emotional Freedom Technique) ou technique de libération des émotions vise à apaiser le corps et l’esprit en agissant sur 3 plans :

  • Physique : en tapotant sur une série précise de points d’acupuncture
  • Mental : en verbalisant le malaise et en formulant une phrase adaptée à la problèmatique
  • Émotionnel : en vous concentrant sur l’émotion liée à l’énoncé du problème

C’est une technique intéressante qui peut apporter un soulagement dans certains cas bien précis et peut être couplée à d’autres techniques complémentaires conventionnelles ou alternatives. Pour des problématiques complexes, il est préférable de consulter un praticien EFT confirmé en plus de votre suivi habituel. Pour en savoir plus, je vous propose de visualiser un exemple de protocole EFT présenté par Caroline Dubois, appliqué à la problématique de la confiance en soi. Tapotez c’est parti !

Respiration alternée par les narines

Après cette séance découverte de l’EFT, je vous invite à tester une nouvelle technique de respiration : la respiration alternée par les narines. Cette respiration aide à intégrer le fonctionnement de l’hémisphère gauche (langage et logique) et droit (intuition, création, orientation spatiale), harmoniser le corps et l’esprit, apaiser l’anxiété, lutter contre les insomnies.

  • Asseyez vous dans une position confortable, dos droit, bras relâchés, détendez la mâchoire et respirez régulièrement. Utilisez le pouce pour fermer la narine droite une fois l’exercice en cours et le majeur (ou annulaire ou auriculaire) pour fermer la narine gauche.
  • Fermez les yeux et commencez : fermez la narine droite et inspirez par la gauche lentement, doucement et aussi profondément que vous le pouvez sans effort.
  • Fermez la narine gauche et libérez la droite. Expirez.
  • Inspirez par la narine droite. Fermez la narine droite et libérez la gauche. Expirez.

Recommencez autant de fois que vous le désirez jusqu’à éprouver un sentiment de bien être et de calme. Détendez les bras et les mains. Respirez à nouveau normalement puis ouvrez les yeux.


Jour 8

Je vous propose aujourd’hui de démarrer par l’exercice du jour 2 (synchronisation du mouvement avec la respiration) avant de pratiquer une marche consciente.

tension des hémicorpsSur une inspiration, relevez-vous. Puis les yeux fermés, le dos bien droit, les jambes écartées de la largeur du bassin, prenez le temps de sentir votre verticalité. Portez l’attention sur les sensations de votre corps en mouvement (chaleur, picotements, tensions,….)

Portez le poids du corps sur votre jambe droite sans décoller les pieds du sol, inspirez en levant le bras droit vers le ciel, et poing fermé, en apnée, étirez tout le côté droit vers le ciel. Puis expirez en redescendant le bras le long du corps et en revenant au centre. Pratiquez 3 fois. Prenez le temps d’observer les différences de sensations entre la droite et la gauche. Ensuite pratiquez 3 fois l’inverse (poids du corps sur la jambe gauche et bras gauche levé vers le ciel). Observez les phénomènes. Pour finir, poids du corps au centre, sur l’inspiration levez les 2 bras vers le ciel, poings fermés comme pour pousser le ciel et en apnée, étirez vous tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Enfin expirez et relâchez les bras le long du corps. Pratiquez 3 fois et examinez vos sensations (au niveau du dos, des jambes, des bras, de la poitrine, différence haut et bas du corps, droite et gauche, …), observez vos pensées et vos émotions.

Puis les yeux fermés ou semi ouverts (en fixant un point à 3m au sol devant vous), sentez vos appuis, votre interaction avec le monde et avec vous même. Avant de faire le premier pas, méditez sur les premiers pas de votre vie, vos premières expériences. A l’inspiration, portez le poids du corps sur votre pied droit, retenez votre souffle en soulevant votre jambe gauche, expirez en posant le pied gauche et ramenez le pied droit. Prenez le temps de vivre ce premier pas. Chaque pas en avant nécessite de quitter l’équilibre précédent. Conscience du déséquilibre généré par chaque nouveau pas mais osez néanmoins ce pas pour avancer. A l’inspiration, portez votre poids sur le pied gauche, sentez le déséquilibre, en apnée la jambe droite effectue le pas, expirez puis ramenez la jambe gauche. Vivez ce deuxième pas en pleine conscience en mesurant le chemin parcouru. Puis faites votre 3ème pas et sentez que vous êtes plus libre, plus assuré.

Ensuite, réalisez un demi tour. Méditez sur ce chemin déjà parcouru qui s’étale devant vous en y portant un nouveau regard. Poids du corps sur la jambe gauche, déséquilibre, apnée puis expirez, posez la jambe droite et ramenez la jambe gauche. Méditez sur ce nouveau pas exécuté avec plus d’assurance. Accueillez les sensations. Après basculez le poids du corps à droite, déséquilibre, soulevez la jambe gauche sur l’expiration, puis ramenez le pied droit. Accueillez chaque pas en pleine conscience, l’importance de chaque pas sur votre chemin. Puis méditez sur cette marche et vos sensations.


Jour 7

Avant de développer l’estime de soi par une visualisation extraite de l’excellent livre de Michèle Freud « Réconcilier l’âme et le corps » je vous encourage à pratiquer pendant quelques minutes  » la respiration abdominale » (au programme du 2ème jour).

Pour cela, asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol, le buste droit, le menton légèrement rentré vers la poitrine. Fermez les yeux. Relâchez les muscles du visage, les épaules, les bras, la poitrine, le dos, le ventre et les jambes. Placez les mains à plat sur votre ventre, en dessous de votre nombril, les bouts des doigts se touchant presque. Concentrez vous sur les sensations sous vos mains. Puis expirez doucement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille et comptez jusqu’à 5 en creusant le ventre au maximum. Inspirez ensuite par le nez en gonflant le ventre (sentez vos mains se soulever) en comptant jusqu’à 5. Puis à nouveau expirez par la bouche en appuyant le bout des doigts sur le ventre pour le dégonfler. Recommencez entre 5 et 10 fois (inspiration/expiration) en essayant à chaque fois de rallonger le temps d’expiration par rapport à l’inspiration.

Prenez la place d’un spectateur et visualisez vous sur un écran de cinéma, dans la situation où quelqu’un vous regarde avec admiration et attention et vous félicite. Si des tensions apparaissent, expirez les doucement par la bouche, revenez à votre respiration et prenez le temps d’accepter les compliments. Puis, plusieurs personnes vantent à présent vos qualités et mérites. Là encore, observez vos sensations physiques, expirez les tensions, les gênes et revenez aux sensations agréables. Imaginez vous ensuite sur une estrade, recevant des applaudissements, des témoignages d’affection et d’appréciation. Savourez ce moment. Gardez cette image en tête ainsi que les sensations qui y sont associées pour vous les repasser à volonté. Lorsque vous prendrez des initiatives et passerez à l’action, vous pourrez utiliser cette image et ses perceptions pour y puiser de la force et de la confiance.


Jour 6

Aujourd’hui, place à quelques techniques clés d’auto-massage pour relâcher les tensions et libérer l’émotionnel issues des  » 5 saisons de l’énergie » d’Isabelle Laading et de « la voie de l’énergie » d’Anne Béatrice Leygues.

Massage des bras et stimulation des points d’acupuncture sur les poignets et les mains

Prêtez attention à votre respiration tout au long de l’automassage (do-in). Pétrissez le sommet de l’épaule et l’aisselle de chaque bras pour libérer les tensions. Puis les muscles des bras, avant bras, et encerclez vos coudes pour les frotter vigoureusement en tournant. Massez vos mains comme si vous les laviez en profondeur, puis les poignets en encerclant une articulation avec l’autre main. Tournez cette prise plusieurs fois autour du poignet. Ensuite pincez chacun de vos doigts entre le pouce et l’index, étirez et pressez en partant de la racine du doigt jusqu’au bout du doigt. Procédez ainsi avec chacun de vos doigts. Massez avec le pouce la paume de l’autre main.

Au niveau des poignets, pressez avec le pouce la face interne du poignet, ou passez la face interne des avant-bras sous un filet d’eau fraîche.

Quelques points d’acupuncture : 

Maître du Coeur 6 (MC6) :  apaise l’esprit, efficace en cas d’angoisse

Maître du Coeur 7 (MC7) :  en cas de choc émotionnel, de difficultés relationnelles

Coeur 6 (C6) : agitation mentale

Coeur 7 (C7) : calme l’esprit

Massage du plexus solaire et points d’acupuncture clés

Vaisseau Conception 17 (VC17) : à masser du bout du bout des doigts en tournant, en cas d’oppression, de blocage du diaphragme, de palpitations, d’angoisse et de nervosité

Vaisseau Conception 15 (VC15) : calme l’esprit et est utilisé dans les cas d’émotions fortes, peurs ou pensées obsessionnelles

Vaisseau Conception 14 (VC14) : efficace en cas de sentiment d’insécurité, d’agitation mental

Ces points peuvent être massés du bout des doigts en tournant, en faisant descendre vos doigts tout au long du sternum et de votre abdomen, du haut vers le bas en respirant profondément.

Une autre option est de placer vos doigts dos à dos et de lisser l’espace compris entre les basses côtes avec le bout de vos doigts. Puis avec un poing fermé, frottez cette région plus vigoureusement de haut en bas et inversement jusqu’à ce qu’une sensation de chaleur se dégage.

Massage du ventre

Allongez vous sur le dos, jambes repliées et pieds au sol légèrement écartés. Placez une main sur l’autre et massez le ventre en cercles concentriques dans le sens des aiguilles d’une montre. De larges cercles d’abord puis des mouvements en spirale pour se rapprocher du nombril. Laissez le ventre se gonfler à l’inspire et se creuser à l’expire. Accentuez progressivement la pression des mains. Prêtez attention aux zones sensibles. Terminez en posant la main sans pression sur la zone la plus douloureuse ou tendue et dirigez votre souffle dans cette zone. A l’expire, diffusez la détente, le calme. Ce massage améliore la circulation du sang et de l’énergie dans l’abdomen et permet une meilleure circulation dans les jambes.


Jour 5

Dressez la liste de toutes les initiatives à prendre dans tous les domaines de la vie et plus particulièrement dans le domaine où vous souhaitez avoir plus confiance en vous. Procédez par palier avec des petites demandes (décomposez l’objectif en « baby steps« , les plus petites initiatives possibles pour être sûr de démarrer et prendre confiance au fur et à mesure) d’abord, puis des grandes ensuite.

Synchronisation de la respiration avec un mot

Une fois votre liste effectuée, je vous propose l’exercice suivant, que j’utilise souvent durant les séances de sophrologie. Il s’agit de synchroniser un mot avec les sensations et la respiration. Pour apporter de l’énergie, du courage et favoriser le passage à l’action, nous allons synchroniser le mot « joie » et ses sensations avec la respiration. Soyez bien à l’écoute de vos sensations.

Prenez le temps de vous installer confortablement sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol, le dos bien calé, le menton légèrement rentré et les bras relâchés. Concentrez vous sur votre respiration abdominale (exercice du jour 2) puis détendez à l’aide de votre respiration, le visage, la nuque, les épaules, les bras, le dos, la poitrine et les jambes. Conscience de votre souffle qui unifie votre corps.

Puis laissez venir une situation de joie intense, ou bien un image, un objet, une personne ou une musique qui génère chez vous un profond sentiment de bonheur, d’allégresse, de gaieté, d’épanouissement, etc… Prenez le temps de vivre cette situation, image, personne, musique ou objet, avec tout votre corps, tous vos sens en éveil. Amplifiez les couleurs, les sons, les odeurs et les sensations agréables à l’aide de votre respiration. Vivez cet instant de joie profonde dans tout votre corps puis associez-y mentalement le mot « joie ». Ressentez physiquement le mot « joie ». Ensuite sur la prochaine inspiration, prononcez mentalement le mot « joie », retenez votre souffle et sur l’expiration diffusez le mot joie et toutes les sensations associées au mot dans tout votre corps.Recommencez plusieurs fois. Enfin laissez partir le mot et les sensations, reprenez contact avec le sol sous vos pieds, votre ventre, dos, bras et visage et ouvrez les yeux. N’hésitez pas à reproduire l’exercice plusieurs fois au cours de la journée.

Pour écouter l’enregistrement cliquez sur le lien suivant.

Puis revenez à la liste des initiatives et faites le premier pas en prenant la première de votre liste !


Jour 4

Aujourd’hui, une petite séance de Yoga du Rire pour bien démarrer la journée.

Échauffement corporel (5mn)

Pour écouter ce dernier enregistrement, cliquez sur le lecteur suivant.

Si vous avez des soucis avec le lecteur, vous pouvez cliquer sur le lien suivant.

Tous les mouvements se font avec douceur en prenant en compte les sensations corporelles, la respiration, dans le respect de vos limites physiques.

Pour terminer l’échauffement, évacuez les tensions du jour en vous trémoussant sur une musique que vous aimez (bougez les mains, les pieds, chantez même…).

Exercices de rire (5mn)

Le rire du Yoga du rire est un rire sans raison. Le corps ne faisant pas la différence entre le rire forcé et le rire spontané, simulez votre rire pendant les exercices de rire en y mettant tout votre coeur. Forcez chaque rire pendant 30secondes (voire 1mn si vous pouvez). Le rire spontané émergera peut – être lors de la méditation libre du rire. Pour commencer mettez vous debout puis

  • déplacez vous dans la pièce avec une démarche drolatique, et en amplifiant les gestes
  • placez vous devant votre miroirsouriez, riez, faites des vocalises en vous regardant avec bienveillance !
  • rire du « tout ce qui me fait peur » : dites ce qui vous fait peur et riez. Recommencez avec chacune de vos peurs identifiées (j’ai peur d’animer de parler en public, j’ai peur d’échouer à mon examen…)
  • rire du « Je suis puissant » : gonflez la poitrine, grandissez-vous, marchez avec une posture de type « mâle dominant/Super héros ou héroine » ou digne d’un grand conquérant, puis riez en n’ayant aucun doute sur le fait que vous êtes unique et puissant ! (« Sparta » ! en hommage au film « 300 » de Zack Snyder)
  • rire graduel : commencez par un rire doux puis amplifiez le progressivement jusqu’au maximum

Méditation libre du rire 

Si le rire graduel n’a pas déclenché un rire spontané, mettez-vous en posture de relaxation, les yeux fermés, assis sur votre chaise ou allongé. Prenez une inspiration et sur l’expiration qui suit laissez émerger un sourire du plus profond de vous même, ou un rire peut être. Ne pas forcer, si le rire ne vient pas ce n’est pas grave.

Relaxation guidée

Cliquez sur le lien suivant pour ce dernier enregistrement.

 


Jour 3

Prenez un papier et un crayon et 5 mn pour faire l’inventaire de vos

  • nombreuses qualités
  • vos réussites (les plus récentes, mais aussi toutes celles qui ont jalonné votre vie depuis votre enfance)
  • vos domaines de compétences

Conservez le papier, regardez le souvent et complétez-le avec vos succès récents (et le souvenir de vos succès plus anciens) ainsi que vos nouveaux domaines de compétences.

Posture de la montagne 

yogamontagneExercice extrait du site Yoga France. A pratiquer en prêtant attention aux sensations de votre corps et à votre respiration. Cette posture favorise elle aussi l’ancrage.

  1. Mettez-vous debout, les pieds parallèles (écartés d’une dizaine de centimètres), bien à plat sur le sol. Hanches, genoux et chevilles à la verticale les uns des autres. Balancez-vous lentement d’avant en arrière et d’un côté sur l’autre (sans soulever les pieds) jusqu’à sentir le poids du corps bien réparti entre les deux pieds. Sentez l’énergie qui monte de vos pieds jusqu’à votre centre. Pour vérifier que vous êtes bien aligné, mettez-vous debout avec l’arrière des talons, le sacrum et les omoplates (mais pas la tête) en contact avec un mur.
  2. Sans pousser le devant des côtes basses vers l’avant, tirez le haut du sternum vers le plafond. Écartez les clavicules. Relâchez les bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur ou vers l’avant. Éloignez les omoplates des oreilles et laissez-les s’abaisser et se rapprocher l’une de l’autre dans le dos.
  3. Amenez le sommet du crâne à la verticale du centre de votre bassin, le dessous du menton parallèle au sol, la gorge détendue, la langue relâchée sur le fond de la bouche. Détendez les yeux. Maintenir la posture entre 30 secondes et 1mn.

Pour ouvrir encore plus la poitrine, vous pouvez essayer la position suivante : croisez les bras dans le dos en saisissant chaque coude avec la main opposée. Relâchez les bras et recommencez en inversant le croisement.

A éviter en cas d’insomnie ou de maux de tête.

Voici une autre posture tirée du blog Yogamrita, qui se pratique assise.

Entrecroisez vos doigts dans le dos, comme sur la photo. Allongez le dos, étirez les épaules vers l’arrière et rapprochez les omoplates. Inspirez, montez la poitrine et le visage vers le haut, ouvrez l’avant du corps, tout en rapprochant les coudes l’un de l’autre, bras tendus, dans votre dos. Respirez quelques fois ainsi et relâchez doucement sur une expiration.

Si le dos est tendu après ce « Cobra », placez les mains sur l’intérieur des genoux. Rentrez la tête et faites le dos complètement rond.

Jeu du miroir

Installez-vous confortablement devant votre miroir et souriez en vous regardant dans les yeux pendant 5mn (minimum 3). Mettez la minuterie pour être sûr de respecter le timing. Si des tensions apparaissent, expirez doucement par la bouche puis regardez vous à nouveau dans les yeux en souriant. Vous pouvez vous rappeler les qualités et les réussites que vous avez listé précédemment si les tensions sont trop fortes. Puis relâcher la posture. Souriez-vous tout au long de la journée dès que vous croisez votre reflet.

 


Jour 2

Une fois vos évaluations en poche, je vous propose d’installer les fondements de la confiance en soi et de l’estime de soi à l’aide de la respiration. En effet, la conscience du souffle, à la base de la sophrologie, est le premier pas vers la maîtrise du corps et de l’esprit. Une respiration calme et ample renforce non seulement le système immunitaire, mais favorise aussi la concentration, la fluidité de l’élocution, et une meilleure gestion du stress.

Installation de la respiration abdominale

Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol, le buste droit, le menton légèrement rentré vers la poitrine. Fermez les yeux. Relâchez les muscles du visage, les épaules, les bras, la poitrine, le dos, le ventre et les jambes. Placez les mains à plat sur votre ventre, en dessous de votre nombril, les bouts des doigts se touchant presque. Concentrez vous sur les sensations sous vos mains. Puis expirez doucement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille et comptez jusqu’à 5 en creusant le ventre au maximum. Inspirez ensuite par le nez en gonflant le ventre (sentez vos mains se soulever) en comptant jusqu’à 5. Puis à nouveau expirez par la bouche en appuyant le bout des doigts sur le ventre pour le dégonfler. Recommencez entre 5 et 10 fois (inspiration/expiration) en essayant à chaque fois de rallonger le temps d’expiration par rapport à l’inspiration.

Respiration debout et en mouvement pour favoriser l’ancrage

tension des hémicorpsSur une inspiration, relevez-vous. Puis les yeux fermés, le dos bien droit, les jambes écartées de la largeur du bassin, prenez le temps de sentir votre verticalité. Portez l’attention sur les sensations de votre corps en mouvement (chaleur, picotements, tensions,….)

Portez le poids du corps sur votre jambe droite sans décoller les pieds du sol, inspirez en levant le bras droit vers le ciel, et poing fermé, en apnée, étirez tout le côté droit vers le ciel. Puis expirez en redescendant le bras le long du corps et en revenant au centre. Pratiquez 3 fois. Prenez le temps d’observer les différences de sensations entre la droite et la gauche. Ensuite pratiquez 3 fois l’inverse (poids du corps sur la jambe gauche et bras gauche levé vers le ciel). Observez les phénomènes. Pour finir, poids du corps au centre, sur l’inspiration levez les 2 bras vers le ciel, poings fermés comme pour pousser le ciel et en apnée, étirez vous tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Enfin expirez et relâchez les bras le long du corps. Pratiquez 3 fois et examinez vos sensations (au niveau du dos, des jambes, des bras, de la poitrine, différence haut et bas du corps, droite et gauche, …).

N’hésitez pas à reproduire ces exercices plusieurs fois par jour car c’est par leur répétition que l’on obtient des résultats significatifs et durables.


Jour 1

Tout d’abord, un point rapide sur 2 notions proches l’une de l’autre et étroitement liées : la confiance en soi et l’estime de soi.

La confiance en soi repose sur notre capacité à affronter des situations données ou à accomplir certaines tâches. Il s’agit du sentiment ressenti lorsque l’on se sait capable de mener à bien une action. Exemple : « J’ai les compétences pour faire ce travail/cette tâche ».

L’estime de soi est le jugement que l’on porte sur soi par rapport à un baromètre que l’on a développé pour s’auto-évaluer. Il s’agit de la reconnaissance de sa valeur personnelle. Exemple :  » Je me sens à la hauteur des autres ».

Avant de démarrer ce défi, je vous invite donc à vous munir d’un stylo et d’une feuille de papier afin de faire un état des lieux objectif de votre situation quant à la confiance en soi et l’estime de soi. N’oubliez pas de rajouter la date du jour et de conserver précieusement vos résultats, afin de découvrir le chemin parcouru dans 15 jours.

Si la réponse à la question « Avez vous confiance en vous ? » est « non », je vous propose de prendre le temps de répondre aux questions suivantes :

  • dans quel contexte (privé, professionnel) désirez vous avoir confiance en vous, puis détaillez au maximum : où, quand, comment, avec qui. Exemples : passage d’un entretien d’embauche, présentation d’un projet professionnel, conduite, … Le fait de préciser le contexte permet d’ancrer l’objectif dans la réalité, et de vous y projeter de manière positive. Si l’on choisit la conduite, définir s’il s’agit de la conduite d’un véhicule dans Paris, sur l’autoroute, quel type de véhicule, combien de temps,  à partir de quelle date, avec quels passagers, etc…N.B. : choisissez un contexte qui vous motive et vous tient à coeur
  • que vous apportera le fait d’avoir confiance en vous (dans le contexte que vous venez de spécifier) ? Là encore, n’hésitez pas à être précis et à creuser le sujet. Plus les sources de motivation seront nombreuses, plus la motivation sera grande. Exemple dans le cas de la conduite : autonomie plus grande, déménagement à la campagne envisageable, partir à l’aventure sur les routes en France et à l’étranger, opportunités professionnelles…
  • comment saurez-vous que vous avez confiance en vous ? Définissez ce que vous ferez (par exemple, louer une voiture de location, prendre un abonnement Autolib, partir en vacances en Nouvelle Zélande…) lorsque vous aurez confiance en vous mais aussi ce que vous verrez, direz, ressentirez (fierté, …), entendrez (compliments,….).
  • comment les autres sauront que vous avez confiance en vous ? Décrivez ce qu’ils verront, diront, ressentiront, entendront. L’idée est de prendre du recul et de définir des repères observables et vérifiables aussi par les autres.
  • comment ferez-vous pour ne pas avoir confiance en vous (dans le contexte spécifié) ?  Qu’est-ce que vous gagnerez à ne pas avoir confiance en vous ? Le but de ces questions est d’identifier les freins éventuels à la réalisation de votre objectif.

Pour terminer, je vous engage à compléter cette échelle d’Estime de Soi de Rosenberg. Pour chacune des caractéristiques  ou descriptions suivantes, indiquez à quel point chacune est vraie pour vous en encerclant le chiffre approprié.

1 = Tout à fait en désaccord
2 = Plutôt en désaccord
3 = Plutôt en accord
4 = Tout à fait en accord

1. Je pense que je suis une personne de valeur, au moins égale à n’importe qui d’autre 1-2-3-4
2. Je pense que je possède un certain nombre de belles qualités. 1-2-3-4
3. Tout bien considéré, je suis porté à me considérer comme un raté 1-2-3-4
4. Je suis capable de faire les choses aussi bien que la majorité des gens 1-2-3-4
5. Je sens peu de raisons d’être fier de moi. 1-2-3-4
6. J’ai une attitude positive vis-à-vis de moi-même. 1-2-3-4
7. Dans l’ensemble, je suis satisfait de moi. 1-2-3-4
8. J’aimerais avoir plus de respect pour moi-même 1-2-3-4
9. Parfois je me sens vraiment inutile. 1-2-3-4
10. Il m’arrive de penser que je suis un bon à rien. 1-2-3-4

Comment évaluer votre estime de soi ?

Pour ce faire, il vous suffit d’additionner vos scores aux questions 1, 2, 4, 6 et 7.

Pour les questions 3 ,5 ,8 ,9 et 10, la cotation est inversée, c’est-à-dire qu’il faut compter 4 si vous entourez le chiffre 1, 3 si vous entourez le 2, 2 si vous entourez le 3 et 1 si vous entourez le 4.

Faites le total de vos points. Vous obtenez alors un score entre 10 et 40.

L’interprétation des résultats est identique pour un homme ou une femme.

Si vous obtenez un score inférieur à 25, votre estime de soi est très faible. Un travail dans ce domaine semble souhaitable.

Si vous obtenez un score entre 25 et 31, votre estime de soi est faible. Un travail dans ce domaine serait bénéfique.

Si vous obtenez un score entre 31 et 34, votre estime de soi est dans la moyenne.

Si vous obtenez un score compris entre 34 et 39, votre estime de soi est forte.

Si vous obtenez un score supérieur à 39, votre estime de soi est très forte et vous avez tendance à être fortement affirmé.

Quels que soient vos résultats, gardez en tête que la confiance en soi et l’estime de soi peuvent se développer et se construire jour après jour, et nous allons travailler en ce sens ensemble pendant 15 jours. A demain pour de nouveaux exercices.

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