Le chiffre indiqué sur votre balance après les fêtes vous déprime ? Vous en avez assez de faire le tour du monde des régimes ? De jouer au Yoyo avec votre poids ?
Si c’est le cas voici quelques exercices ludiques de sophrologie et pleine conscience pour changer simplement votre regard sur votre alimentation, prendre le temps de savourer et découvrir une autre manière de manger.
Exercice 1 : Portez un regard neuf sur vos 5 sens
Observation des ressentis
Installez-vous confortablement sur votre chaise, bras décroisés et jambes décroisées, les épaules relâchées, les pieds bien à plat. Fermez les yeux et notez le lieu et le mouvement de votre respiration. Puis relâchez toutes les parties de votre corps du sommet du crâne jusqu’au bout des pieds, en vous aidant de votre respiration. Observez les sensations physiques (chaleur, lourdeur, pulsations, mouvement et rythme de la respiration…) et leur lieu de manifestation dans le corps. Ne cherchez pas à modifier quoi que ce soit.
Portez à présent votre attention à tour de rôle (les yeux fermés) sur chacun de vos 5 sens pour en explorer la richesse. Lors de cet exercice concentrez-vous uniquement sur les ressentis physiques et vos émotions. Ne cherchez pas à qualifier les sons, les odeurs, les goûts, … d’agréable ou désagréable, de les analyser, ou d’essayer de découvrir leur origine. Accueillez-les de manière inconditionnelle, comme ils sont dans l’instant.
Exploration des sens
- Le toucher : touchez vos mains (poignet, paumes, doigts, dessus des mains,…) et concentrez vous sur les sensations (sèches, douces, rugueuses, chaudes, fraiches, …). Soyez précis dans l’écoute des ressentis.
- L’odorat : ouvrez-vous à tous les parfums/odeurs de la pièce (le côté sucré, fleuri, piquant, âcre, …) sans jugement
- L’ouïe : soyez attentif à tous les sons qui vous parviennent à cet instant (intensité, durée, aigu, grave, ….) sans chercher à éviter les bruits gênants.
- Le goût : goûtez et accueillez votre salive (sucrée, salée, amer, acide, ….) sans analyser.
- La vue : toujours les yeux fermés, notez ce qui apparait devant vos yeux : couleurs, image, obscurité, …
Enfin, faites une pause. Prenez conscience de vos 5 sens, de vos ressentis corporels et de vos émotions, du lieu et du mouvement de votre respiration. Continuez avec 3 respirations profondes. Etirez-vous, ouvrez les yeux puis écrivez sur un cahier vos ressentis et émotions, peut être aussi le nouveau regard que vous portez sur vous et le monde à travers vos sens.
Exercice 2 : Prenez conscience de la partie en vous qui a faim
Avant chaque repas, prenez 3 respirations profondes, notez le lieu et le rythme de la respiration. Puis partez à la rencontre de différentes parties de votre corps ( les yeux, les oreilles, le nez, l’estomac, le coeur,… ) et demandez à chacune, quelle est l’intensité de sa faim. Notez éventuellement la réponse sur un cahier.
Puis au cours du repas, mangez et buvez lentement, mastiquez, savourez les aliments, nourrissez vous de vos sens. Faites des pauses. Fermez les yeux, éprouvez de la gratitude envers la nourriture, la terre, les agriculteurs, …
A la fin du repas, en vous concentrant sur vos sensations physiques, synchronisez votre respiration avec les phrases suivantes :
- Inspirez sur “Puisse mon corps…” puis expirez sur “… se sentir heureux”
- Inspirez sur “Puisse mon corps…” puis expirez sur “… se libérer de toute peur et anxiété par rapport à l’alimentation”
- Inspirez sur “Que tous les gens qui ont des problèmes avec leur corps…” puis expirez sur “… puissent se sentir libre et heureux”
Exercices adaptés et tirés du livre “Manger en pleine conscience” du Dr Jan Chozen Bays
Exercice 3 : Dégustez en pleine conscience
Commencez par vous équiper d’un carreau de chocolat (ou votre aliment préféré quel qu’il soit : chips, fruit, fruit sec,..). Asseyez-vous confortablement et prenez 3 respirations profondes. Durant cet exercice, portez votre attention sur vos ressentis physiques et émotionnels et faites l’expérience de votre aliment préféré à travers vos 5 sens.
- Vue : observez sa couleur, sa taille, sa forme, …
- Toucher : notez son poids, sa texture, …
- Odeur : sentez votre aliment préféré les yeux fermés, laissez les sensations apparaitre dans le corps, observez les réactions en chaine
- Goût : toujours les yeux fermés, portez cet aliment à votre bouche, laissez le fondre sur votre langue, accueillez les différentes sensations (à l’avant de la langue, à l’arrière de la langue…)
- Ouïe : puis croquez dans cet aliment, notez le bruit, les sensations dans le corps
Prenez le temps de fixer tous les ressentis émotionnels et physiques de cet exercice. Puis inspirez et expirez 3 fois profondément. Etirez-vous, ouvrez les yeux. Enfin, posez-vous les questions suivantes : à quel endroit je respire, quel est le rythme de notre respiration ? Est ce que j’ai envie de manger un deuxième carreau de chocolat, voire la tablette entière ? Comment je me sens ? Ecrivez vos réponses sur un cahier.
Conclusion
Faites des pauses régulièrement avant et lors des repas. ppartez à votre rencontre et écoutez vos ressentis émotionnels et physiques, développez vos 5 sens sans à priori sur vous et le monde qui vous entoure, et enfin pratiquez la bienveillance envers vous-même.
Si vous souhaitez approfondir le sujet, je serai ravie de vous accompagner dans votre cheminement que ce soit via des séances individuelles ou via des séances collectives en ligne. N’hésitez pas à me contacter par téléphone ou par mail via fpioffret@gmail.com