Grenouille Zen Shiatsu et Sophrologie à Paris

21 jours pour améliorer sa santé avec la cohérence cardiaque

cohérence cardiaqueToujours en quête de techniques anti-stress rapides et simples à utiliser, je vous propose aujourd’hui un petit focus sur la cohérence cardiaque.  Avant de l’adopter définitivement et l’insérer dans mon kit de survie, je vous propose de la pratiquer régulièrement pendant 21 jours pour en valider concrètement les effets. Je partagerai mon expérience sur ma page facebook et serai ravie d’avoir aussi vos retours d’expérience sur le sujet.

Définition

variabilité cardiaqueEn 1 seconde, le cœur accélère et ralentit plusieurs fois afin de s’adapter aux changements de son environnement, c’est ce qu’on appelle la variabilité cardiaque. La courbe ainsi mesurée par un électrocardiogramme monte en cas d’accélération et descend en cas de ralentissement. Plus l’amplitude de notre variabilité cardiaque est grande, plus nous sommes en bonne santé et notre capacité d’adaptation est élevée. La variabilité cardiaque diminuant avec l’âge, le stress, le manque de sommeil, certains produits (comme le tabac, pollution, …), il est néanmoins possible d’inverser la tendance avec des exercices physiques réguliers, une alimentation saine et des pratiques de relaxation et respiration (y compris la cohérence cardiaque).

La cohérence cardiaque est un état particulier de variabilité cardiaque qui représente une courbe plus ample et plus régulière. Elle peut être générée par une respiration volontaire et consciente de 6 cycles par minute (généralement 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration, mais il est aussi possible d’inspirer 4 secondes et d’expirer 6 secondes) et produit immédiatement et en 5 minutes un effet d’apaisement et une baisse de la fréquence cardiaque. Vous pouvez l’utiliser tout de suite après une émotion vive pendant 1 minute ou lorsque vous êtes en contact avec une personne difficile pour revenir à un état d’équilibre.

Ensuite pendant 3 à 6 heures, elle impacte positivement notre pression artérielle, notre perception du stress, facilite la mémorisation et augmente la sécrétion des hormones suivantes : DHEA (hormone de jouvence), Immunoglobulines A (défense immunitaire), ocytocine (favorise le lien relationnel), dopamine (plaisir et récompense), sérotonine (prévention de la dépression et anxiété). Ces résultats apparaissent en moyenne 7 à 10 jours suite à une pratique régulière de 3 fois 5 minutes par jour,

Bénéfices

Les effets à long terme suivants ont été observés par la recherche médicale :

  • diminution du risque cardiovasculaire
  • diminution de l’anxiété et de la dépression
  • meilleure régulation du taux de sucre et prévention des accidents neurologiques et circulatoires
  • meilleure récupération après l’effort chez les sportifs
  • perte de poids chez les personnes obèses
  • diminution de l’hypertension artérielle
  • amélioration des troubles asthmatiques
  • amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • diminution des troubles de l’attention et hyperactivité
  • meilleure tolérance à la douleur et diminution de la douleur (migraines, sciatiques et névralgies)
  • réduction de l’inflammation pathologique (prévention de certaines maladies chroniques)

Pour en savoir plus, lisez « 365 » ( 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5min) du Dr David O’Hare, une référence sur la cohérence cardiaque et www.coherence-cardiaque.com

Pratique de la cohérence cardiaque

En résumé :

  • inspirer 5 secondes
  • expirer 5 secondes
  • pendant 5 minutes
  • 3 fois par jour (une fois au réveil avant le petit déjeuner, ensuite 4h plus tard avant le déjeuner, puis 4h après)

Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, les jambes décroisées, les mains posées sur les cuisses. Commencez par souffler pour vider les poumons puis inspirer pendant 5 secondes par le nez et expirer 5 secondes par la bouche. Portez votre attention sur les sensations de la respiration dans votre corps et avec l’intention de vivre mieux. Pour renforcer les effets, vous pouvez poser une main sur votre cœur et/ou sourire.

Pour vous guider dans la pratique et synchroniser votre respiration, des vidéos ont été mises en ligne. Cliquez sur le lien suivant pour les consulter

Dans le cas où vous préférez disposer d’une application sur votre smartphone ou tablette, je vous recommande le mode « équilibre » de Respi Relax.

Si vous préférez le mode papier, mettez la minuterie sur 5 mn et dessinez des vagues (la vague monte à l’inspiration et descend à l’expiration. L’objectif est d’obtenir 30 vagues régulières en 5mn.

Rendez-vous donc dans 21 jours pour en discuter !